Löpning är mer populärt än någonsin och antalet lopp runt om i Sverige ökar stadigt (efter en naturlig nedgång under covid-pandemin då lopp endast i vissa fall kunde genomföras), för såväl motionärer som elitlöpare.
En sak som tyvärr kan drabba löpare är olika typer av löparskador, som ofta kan bero på överbelastning eller att träningen stegrats för fort (för lite vila mellan träningspassen).
Fyra av de vanligaste löparskador som drabbar löpare runt om i vårt avlånga land är hälsporre, löparknä, ont i hälen eller hälsenan och ont i vaden.
Hälsporre
Hälsporre, som ofta märks genom smärta under foten, och framför allt på framsidan eller vid sidan av hälen, kan bero på att man sprungit för mycket på hårt underlag. Smärta känns när man belastar hälen och är som värst på morgonen när man tar de första stegen.
Smärtan beror på att bindvävsstråket (plantarfascian) som löper från hälbenet, under foten fram till tåbenen, har skadats i sitt fäste. Fästet sitter på fram-och undersidan av hälbenet. Även om det för det mesta tar lång tid för skadan att läka ut, ofta 1-1,5 år, så läker den ut av sig själv. Dock är det viktigt att undvika belastning och den typ av träning som provocerar skadan och framkallar smärta.
Om man inte gör det kan läkningsprocessen ta längre tid. Har man fått hälsporre är det bra att avlasta hälen med hjälp av till exempel ett hälinlägg, en hälkopp eller en kompressionsstrumpa.
Löparknä
Löparknä märks genom smärta på utsidan av knät efter att du sprungit en bit (innan det gör för ont). Löparknä brukar också benämnas ITBS (iliotibialbandssyndrom) och är en överbelastningsskada i slemsäcken, bindvävshinnan eller benhinnan på utsidan av knät.
Smärtan är skärande och uppstår på grund av att senan som löper på utsidan av låret/knät blir inflammerad då den skaver mot övre delen av knäleden. Ofta brukar smärtan komma när man tränat en stund men går över om man vilar.
Har man större besvär håller smärtan i sig även efter träning. Det positiva är att så gott som alla blir kvitt löparknä med hjälp av stretching, vila eller sjukgymnastik. Man ska inte helt upphöra med träning utan hitta träningsformer som inte ger någon smärta.
Ont i hälen
Ont i hälen eller hälsenan är vanligt bland löpare och det kan göra extra ont när man springer uppför. Åkomman kallas också för hälseneinflammation även om det faktiskt inte är en inflammation i senan.
Vad det handlar om är egentligen att smärtan beror på är att de små skador som kan uppstå i hälsenan när man tränar fel. När man belastar senan mycket kan dessa skador uppstå och det är viktigt att söka hjälp i tid så att inte senan degenereras.
Dra ned på löpningen och träna på andra sätt som inte belastar din häl en period.
Ont i vaden (gubbvad)
Ont i vaden kan bero på s k ”gubbvad”, som egentligen är små muskelbristningar som framför allt drabbar medelålders män. ”Gubbvad” är egentligen en bristning i muskulaturen i vaden. Det kan bero på att man överbelastat muskeln eller att man har tidigare skador i vadmuskeln som gör den extra exponerad vid belastning.
Till en början känns smärtan bara efter träning och är lätt att förväxlas med allmän stelhet. Men när man fortsätter träna kommer man att känna smärta även under träning. Till en början går det att fortsätta träna även då man känner smärta men till slut blir det omöjligt träna (löpträna). Vila ett par veckor så brukar dessa små bristningar läka.
Det är förstås irriterande när du drabbas av löparskador, som ofta har en tendens att uppkomma när du tränar på bra och i övrigt känner dig vältränad, men det är viktigt att lyssna på kroppen och att variera träningen med andra sporter under tiden din löparskada får läka. Sedan kan du som löpare, framför allt om du stegrar din träning, få vanlig träningsvärk som kan vara svår att skilja från en löparskada.
Om du är osäker på om du har drabbats av en löparskada: sök upp en läkare eller sjukgymnast eller någon annan vårdpersonal som kan idrottsmedicin för att få veta om du bör vila helt, träna något annat eller om du kan fortsätta att träna som vanligt. Du kan även få tips om egenvård.
Produkter vid vanliga löparskador
Det finns en rad produkter för egenvård som kan lindra och hjälpa löpare som drabbats av någon av den mer vanliga löparskadorna. För den som drabbats av hälsporre kan en strumpa mot hälsporre, en kompressionsstrumpa som ökar blodcirkulationen, lindra smärta och stödja foten så du lättare kan leva ett aktivt liv.
Löparknä – eller om du lider av hopparknä – kan lindras av ett bra knäskydd som stabiliserar och förebygger skador. Så skaffa ett bra skydd för löparknä om du vill lindra dit löparknä på egen hand.
Ont i hälen, eller hälseneinflammation, är en åkomma som kräver vila av hälen så satsa på andra idrotter eller aktiviteter som inte belastar hälen. Det kan även fungera med ett bra vadskydd vid hälseneinflammation och benhinneinflammation då det värmer och stödjer såväl vaden som hälsenan.
Vid problem med vaden kan kompressionsstrumpor för löpning vara en bra idé, de ökar blodcirkulationen i musklerna och kan därför även påskynda din återhämtning. Gubbvad är ett begrepp som används för mindre bristningar i vadmuskeln och den som springer med gubbvad upplever ofta smärta, hugg eller kramp vid löpning. Det finns ett antal sätt att förebygga gubbvad, som styrketräning av vaderna och att stå hellre än sitta på jobbet. Vid akut gubbvad ska du låta bristningen läka först, vilket tar c:a 2-3 veckor.
Artikel från partner: Ortopediska.se.
Relaterad läsning:
- Sju tips för att förebygga skador (Runacademy)
- Så blir du av med gubbvaden (SVT Nyheter)
